BENEFICIS DE L'ENTRENAMENT EXCÈNTRIC I LA SEUA EFICÀCIA EN LA PREVENCIÓ DE LESIONS

Amb el temps l'exercici excèntric ha cobrat molta popularitat a causa dels grans beneficis que aporta tant en la fisioteràpia i rehabilitació integral de lesions com en la prevenció d'aquestes, també és conegut des de molt temps com a "treball negatiu" a l'entrenament basat en contraccions excèntriques i en aquest post vull explicar una mica sobre aquest tipus de contraccions i la seua importància i eficàcia en la prevenció de lesions.

Des de fa ja diversos anys equips com el Barcelona F.C, han adoptat programes d'entrenaments amb exercicis excèntrics que a més de l'augment del rendiment, han donat grans resultats en matèria preventiva, i sobre d'una de les lesions de gran incidència en aquest esport com és el trencament miofibril·lar d'isquiotibials o estripe conegut com a "Hamstring Strain".

El Primer... Una Contracció Excèntrica

El terme contracció significa "escurçar", Una contracció muscular és el procés fisiològic on un múscul genera tensió ben siga escurçant-se, allargant-se i que pot produir o no moviment articular, i bé se subdivideixen en contraccions isotòniques i contraccions isomètriques.

Contraccions isotòniques: (iso: igual - tònica: tensió) significa una contracció que manté igual tensió muscular sobre el recorregut del moviment.

Aquest terme és confús perquè no es considera el braç de palanca que canvia amb el recorregut del moviment, i a més s'ha demostrat que una contracció concèntrica genera menys tensió que una contracció excèntrica 1.

Contracció concèntrica: (Amb=Junt, Centrum=centre) Es produeix quan la tensió total generada pel múscul és capaç de véncer una resistència externa i les fibres musculars s'escurcen, un exemple clar és en pujar la barra durant el pres de banca.

Contracció Excèntrica: (Ex= anara de, centrum=centre) Es desenvolupa tensió muscular i alhora l'elongació física del múscul a mesura que s'aplica sobre ell la resistència externa, El múscul genera tensió al mateix temps que augmenta la seua longitud. 1,2 Un exemple d'aquesta contracció és durant la baixada de la barra en el pres de banca, aquest tipus de contraccions "desacceleren" o "frenen" el moviment i es produeixen amb freqüència en Activitats de la vida Diària com en baixar escales o una costa, el múscul quàdriceps es contrau de forma excèntrica desaccelerant la flexió del genoll i permet descendir controladament.

Contraccions Isomètrica: Iso= Igual, Mètric = Longitud, són contraccions on la longitud del múscul roman constant, la tensió generada en el múscul és igual a la resistència a véncer, no es produeix moviment articular, com quan alcem una cistella, els flexors de colze es contrauen isomètricament, ja que generen tensió, mantenen la seua longitud i no hi ha moviment en l'articulació.

Què sabem sobre les contraccions excèntriques i els seus beneficis?

Ara bé, una vegada explicada els tipus de contraccions bàsiques, realment podem explicar que se sap i que s'ha estudiat sobre les contraccions excèntriques en específic, com bé diu el concepte són les que "desacceleren" el moviment per exemple en accions esportives com són les de canvi de ritme i canvis d'adreça i a més funcionen com una font d'amortiment durant diferents moviments.

Les contraccions excèntriques han sigut estudiades al llarg de diverses dècades i a continuació algunes de les recerques més rellevants o que simplifiquen els beneficis que aporta l'entrenament excèntric com a mètode preventiu de lesions.

En una de les primeres recerques es va poder demostrar que 6 contraccions excèntriques realitzades 4 vegades per setmana durant 7 setmanes van donar millors resultats que la mateixa quantitat però de forma concèntrica (Komi i Burskirk 1972).3

Són més eficaços perquè durant les contraccions excèntriques es produeix menor activació de les unitats motores musculars per a controlar la mateixa càrrega que les contraccions de tipus concèntrica i isomètrica, per tant una persona pot controlar millor la càrrega excèntrica açò és fonamental per a l'inici de la rehabilitació on es trobe una feblesa muscular, les contraccions excèntriques potser resulten més fàcils per al pacient. 3,4

En un estudi a mitjan segle XX per Abbot et al. (1952) Van connectar dues bicicletes estàtiques de forma inversa (esquena amb esquena) amb una mateixa cadena, un individu pedalejava cap avant (concèntrica) mentre que l'altre desaccelerava el moviment cap arrere dels pedals en l'altra roda (excèntric) i van observar que la tasca era molt més fàcil perquè el que desaccelerava el moviment (excèntric).4

Un altre benefici que aporta l'entrenament excèntric requereix un menor consum d'oxigen, major tensió muscular i menor despesa energètica segons Lorenz i Reiman (2011).5

L'entrenament excèntric ocasiona dany muscular induït i dolor muscular tardà (DOMS) o el conegut cruiximent, es presumeix que és a causa de l'excessiva tensió a la qual és sotmés un gran nombre de fibres musculars, però que posteriorment ocorren les adaptacions neuromusculars.

Chapman D et al. (2008) assenyalen que l'entrenament excèntric a alta velocitat produeix augments de força i de secció transversal del múscul. I també troben més dany muscular produït en l'excèntric ràpid.6

Finalment Segons Tous (2005) existeix un mecanisme conegut com a "repeated bout effect", en el qual l'entrenament excèntric exerceix una funció protectora del teixit connectiu, Tous assenyala que després d'una sessió d'entrenament excèntric i la posterior recuperació completa que pot ser de fins a 6 dies, la repetició de l'exercici causarà un dany muscular menor a l'inicial és el "repeated bout effect". De manera que augmentarà el llindar de trencament miofibril·lar en el múscul, i ell mateix podrà resistir més càrrega cap a l'estirament o cap a l'excentricitat, i per aquesta raó s'integra actualment l'entrenament excèntric com a eina tan eficaç en la prevenció de lesions.7, 8

Precaucions a tenir en compte a l'hora de realitzar exercicis excèntrics

• Augment de freqüència cardíaca i tensió arterial.
• Es recomana adequades tècniques de respiració en realitzar excèntrics.
• No ha d'utilitzar-se sobretot càrregues màximes excèntriques en fases inicials de lesió muscular a causa de les altes tensions.
• Conclusions sobre el treball excèntric

L'entrenament excèntric suposa un mètode efectiu a aplicar en tot equip de diferents disciplines esportives, ja que reforça al múscul i augmenta el llindar del mateix a suportar estiraments ràpids que es produeixen en gestos com les gambades en córrer, els canvis d'adreça i salts. El mètode pliomètric en conjunt amb l'entrenament excèntric són sens dubte elements a avaluar en la rehabilitació de lesions esportives.

Alguns exercicis excèntrics bàsics:

Potenciació excèntrica d'isquiotibials

Potenciació excèntrica d'isquiotibials en peus

Text original:https://www.fisioterapia-online.com/articulos/beneficios-del-entrenamiento-excentrico-y-su-eficacia-en-la-prevencion-de-lesiones

PERILLS D'ABUSAR DE L'ESMALT D'UNGLES

L'esmalt d'ungles ajuda a millorar l'estètica dels peus, especialment a l'estiu quan s'utilitza un calçat obert. No obstant açò, segons ha avisat el Col·legi Oficial de Podòlegs de la Comunitat Valenciana, el seu ús excessiu pot ocasionar l'aparició de fongs, esquerdes o descamacions.

"Moltes persones quan veuen que potser tenen rugositats en les ungles o un to groguenc, decideixen camuflar aquestes anomalies pintant-se les ungles i açò no fa gens més que agreujar el problema perquè ho oculta i continua amb la seua evolució", ha avisat el president del ICOPCV, Alfredo Martínez.

Davant açò, l'expert ha comentat les quatre precaucions bàsiques que cal prendre per a protegir la salut de les ungles:

1. Han de respirar. Per açò, s'aconsella deixar uns dies de descans entre un esmaltatge i un altre i utilitzar un calçat que deixe el peu al descobert. Quan a la tardor comencem a utilitzar un calçat més tancat, és essencial retirar la laca d'ungles ja siga provisional, fixa o ungles de gel, perquè l'ungla respire i puga ser nodrida durant l'hivern.

2. Estar molt atents a la data de caducitat. Els esmalts d'ungles tenen una caducitat de 12 mesos a partir de la data en què van ser oberts. Fora d'aquest termini, redueixen les seues propietats, la seua composició pot deteriorar-se i afectar a la salut de les ungles.

3. És recomanable utilitzar quita esmaltes sense acetona perquè perjudiquen menys a l'ungla i a la pell del voltant.

4. Mai han de retirar-se les cutícules de les ungles del peu. I és que, no tenen la mateixa funció que la de les mans i la seua funció és important.

Text original:http://www.levante-emv.com/vida-y-estilo/moda-belleza/2016/06/22/peligros-abusar-esmalte-pies/1435401.html

NO ET BOTES LA PRUDÈNCIA

"No et botes la prudència" és l'eslògan que utilitzaran enguany per a la campanya destinada a prevenir les lesions medul·lars provocades per una dolenta capbussada.

Segons dades, un total de nou persones van ingressar el passat any 2015 amb tetraplegia com a conseqüència d'una dolenta capbussada; tots els pacients eren homes i l'edat mitjana va ser de 29 anys. Així mateix, totes les lesions es van produir a l'altura de les vèrtebres cervicals, la qual cosa comporta una tetraplegia, i en el 60 per cent dels casos eren incompletes.

Les comunitats autònomes d'origen d'aquests pacients van ser Aragó, Astúries Castella i Lleó, Madrid, Múrcia i València.

Pel que fa a 2014 l'Hospital Nacional de Paraplègics va atendre a un total de vuit persones amb lesió medul·lar per accident de capbussada, tots ells també homes i amb una edat mitjana de 27 anys. Totes les lesions van ser cervicals, provocant una tetraplegia, si bé la majoria van ser també incompletes.

No et botes la prudència

Per a prevenir aquesta realitat que es repeteix cada estiu, la millor recomanació és la prudència; per açò, la campanya d'enguany destinada a la prevenció d'aquest tipus de lesions té com a eslògan: "No et botes la prudència", un consell que, com tots els anys, volen transmetre els professionals del centre toledà als ciutadans per a contribuir al fet que gaudisquen d'un estiu saludable.

En aquest sentit, l'Hospital Nacional de Paraplègics usarà les seues xarxes socials, Facebook i Twitter (@HNParaplejicos), per a la difusió dels missatges de prevenció utilitzant els hashtags #capbussades2016 i #Notesalteslaprudencia.

A més, tant els ajuntaments com els particulars que ho desitgen podran disposar del cartell d'enguany amb missatges preventius per a imprimir-ho en alta qualitat i situar-ho en piscines públiques, en les de les comunitats de veïns, en platges i en zones de bany de tota Espanya. El cartell es pot trobar i imprimir en alta resolució en la web de la Fundació de l'Hospital Nacional de Paraplègics per a la Recerca i la Integració www.infomedula.org.

A aquest tipus de campanyes de prevenció de lesions medul·lars per capbussades, que l'Hospital Nacional de Paraplègics porta llançant des de fa més de deu anys, s'han sumat aquest estiu diferents entitats i associacions de persones amb discapacitat.

Crida a la prudència

Professionals de l'Hospital de Paraplègics recorden la importància de conéixer la profunditat d'una piscina, un riu o el mar, sobretot en relació amb l'altura des de la qual un es llança. En tot cas el banyista ha de capbussar-se amb els braços situats en prolongació del cos, protegint així el coll i el cap.

Si l'aigua està térbola i no hi ha visibilitat convé inspeccionar prèviament la zona per a comprovar la seua profunditat i que no hi haja elements submergits com a roques, arbres o altres objectes contra els quals es pot impactar.

En llocs com a rius, llacs, platges o embassaments els nivells de l'aigua poden variar d'un dia per a un altre per les marees, obertures o tancaments de comportes, per la qual cosa és convenient comprovar sempre la profunditat.

Una altra recomanació, no saltar de cap des de massa altura, doncs una mala tècnica d'entrada pot causar-nos lesions tan sols colpejant-nos amb l'aigua.

En el mar, si el banyista es llança de cap contra les ones, ha de comprovar que la profunditat després de l'ona és suficient. En qualsevol cas, només és aconsellable capbussar-se quan la seguretat siga completa.

D'altra banda, en cas que es produïsca un accident, i davant la necessitat de la recollida i manipulació de la víctima, és molt important immobilitzar el coll, evitar moviments de la columna i avisar a un professional perquè realitze el trasllat. No s'ha de transportar al lesionat en un vehicle utilitari.

Text original: http://www.infomedula.org/?p=928

ÚS INCORRECTE DEL CALÇAT PELS ESCOLARS

El Consell General de Col·legis Oficials de Podòlegs d'Espanya va advertir que la utilització incorrecta del calçat en l'esport escolar afavoreix l'aparició de problemes en l'edat adulta i es refereix especialment al que s'utilitza per a jugar al futbol, ja que habitualment és "massa ajustat".

L'entitat assenyala en un comunicat que "en qualsevol etapa de la vida, l'esport és un dels pilars en els quals es basa el benestar d'una persona. No obstant açò, hi ha períodes en els quals la pràctica esportiva ha de ser vigilada molt de prop per a evitar l'aparició d'alguns problemes, com és el cas de la infància".

"Si no hi ha cap tipus d'alteració manifesta, l'edat recom
anable per a visitar al podòleg per primera vegada és entre els 4 i els 5 anys, quan podem veure com s'ha anat constituint el peu", assenyala Santiago Nieto, secretari del Col·legi Oficial de Podòlegs del País Basc, qui postula que "a partir d'aqueixes edats, si el xiquet practica algun tipus d'esport que puga afectar el peu com, per exemple, la natació, que pot afavorir l'aparició de papil·lomes plantars, seria convenient fer un seguiment".

Patologies com el peu pla, que poden derivar-se d'un mal calçat dels xiquets, constitueixen una de les qüestions que s'aborden durant el 47 Congrés Nacional de Podologia que se celebra en Donostia.

Un estudi de la Universitat Miguel Hernández d'Elx, realitzat pel podòleg Roberto Pascual i avalat i divulgat enguany pel Consell General de Col·legis de Podòlegs, revela que existeix una alta incidència de xiquets que acudeixen al centre escolar amb calçat específic per a una activitat esportiva (principalment futbol). Dels 600 xiquets analitzats (entre 3 i 12 anys) un 62% dels escolars, quasi tots xiquets, van acudir al col·legi amb un calçat específic per a futbol sala o gespa artificial amb les característiques pròpies d'aquest tipus de calçat (forma estreta, sola fina, material artificial).

A més, l'11% de l'alumnat (principalment, xiquetes) van acudir al centre escolar amb esportives amb rodines. Després d'aquest estudi, a més d'un terç dels escolars (38,35%) se'ls va recomanar la realització d'una revisió podològica. Dels escolars als quals se'ls va recomanar acudir al podòleg per a una exploració clínica, un 40% va ser per prevalença del peu pla infantil.

El cas del futbol, "als xiquets els agrada que les botes estiguen molt ajustades, perquè sembla que quan els dits estan molt ajustats el control de la pilota es fa amb major exactitud", però que les botes estiguen excessivament ajustades pot portar molts problemes. "El primer és que les ungles es traumatitzen, es fan blaures i es puguen perdre, i el segon és que aqueixos dits s'acaben deformant i deriven en uns dits en arpa o uns dits en martell", assenyala Nieto.

Text original: http://www.teinteresa.es/espana/PODOLOGOS-ADVIERTEN-INCORRECTO-APARICION-PROBLEMAS_0_1594640661.html

ELS ACCIDENTS DE TRÀFIC I LES CONSEQÜÈNCIES

En aquest vídeo s'explica com la irritació de les meninges després d'un accident de circulació provoca una fuetada cervical i acaba per provocar maldecaps i marejos. S'aporten solucions específiques i concretes amb remeis homeopàtics específics per a aquesta fi.

Accidents de tràfic i conseqüències

A més, es tracta d'explicar que a voltes és necessari tractar amb plantes medicinals els reflexes tensions i d'estrés, que prèviament a l'accident el pacient tenia acumulats en la zona del clatell i que han afavorit que la fuetada cervical repercutisca d'una forma més agressiva.

Text original:https://www.fisioterapia-online.com/videos/vertigos-y-mareos-despues-de-un-accidente-de-trafico-tratamiento

MALALTIES DE L'ESIU ALS PEUS I COM EVITAR-LES

El Col·legi de Podòlegs de la Comunitat Valenciana ha assenyalat que caminar descalç en zones públiques, l'excés de sudoració i la falta d'hidratació són les principals causes d'aquestes malalties.

• Eliminar les dureses, hidratar diàriament i utilitzar un calçat que subjecte el peu alhora que li permeta transpirar, són algunes claus per a preparar els peus per a l'estiu.

Els mesos de calor és fonamental extremar les cures dels peus perquè, en deixar d'utilitzar mitjons i calçat tancat, queden totalment exposats a possibles agressions externes.

En aquest sentit, l'Il·lustre Col·legi Oficial de Podòlegs de la Comunitat Valenciana (ICOCPV) ha ressaltat que el canvi de calçat comporta amb freqüència l'aparició de friccions, sobrecàrregues si s'utilitza un calçat que no subjecte ben el peu i friccions. Al costat d'aquestes malalties, les afeccions més comunes a l'estiu són l'aparició de fongs, berrugues plantars i esquerdes en els talons.

En concret, és freqüent l'aparició de l'anomenat "Peu d'Atleta" que suposa una infecció per fongs deguda a una sudoració extrema i humitat concentrada en els peus per la calor, que ha de ser tractat amb antimicòtics. Açò pugues haver-se de l'abús d'un calçat que no permet la transpiració com les esportives i a no eixugar-se adequadament els peus després de la dutxa.

D'altra banda, els contagis de berrugues plantars són freqüents en zones calentes i humides com a piscines o saunes, per la qual cosa serà necessari utilitzar xancles en aquests espais per a evitar-les.

A més, el fet de portar els peus a l'aire i l'elevada temperatura provoquen una sequedat extrema en els peus que pot agreujar-se en els talons, apareixent vores blanquinoses i acumulació d'hiperceratosis (duresa de la pell) que poden derivar en doloroses esquerdes per l'escassa flexibilitat de la pell seca. Per açò, serà imprescindible que un podòleg elimine aqueixes dureses i hidratar profundament diàriament.

Com preparar els peus per a l'estiu

1. Revisar el calçat.- És fonamental revisar que el calçat d'estiu es trobe en perfecte estat i descartar el que ja es trobe deteriorat o presente plantilles desgastades perquè afectarien la marxa.

2. Realitzar una quiropòdia.- Abans de posar-nos calçat d'estiu hem d'acudir a un podòleg per a comprovar l'absència de patologies (dits en arpa, fongs, berrugues, etc.) i que elimine les dureses de la planta i dels talons de forma adequada, pensant en la salut dels peus.

3. Tallar les ungles en recte.- És necessari utilitzar alicates i no tisores, a més, no es llimaran massa redones perquè, en créixer es clavarien en els laterals dels dits.

4. Hidratació diària.- És imprescindible hidratar els peus diàriament amb una crema amolant a força d'urea perquè la pell es mantinga flexible. És important evitar la zona interdigital perquè podria macerar la zona i propiciaria l'aparició de fongs i esquerdes.

5. Utilitzar pedra pomes o llima.- Açò es realitzarà una vegada per setmana després del bany per a prevenir l'aparició de dureses i esquerdes, especialment en els talons.

6. Escollir un calçat saludable.- Cal reservar l'ús de xancles únicament per a espais humits com a piscines o la platja perquè en ser massa planes i no subjectar el peu poden provocar "engarrament" dels dits i dolor en la planta i el turmell. Es recomana utilitzar un calçat fabricat en materials naturals, que subjecte adequadament el peu i que siga flexible.

7. No abusar de l'ús de ballarines i d'esportives.- Les primeres són massa planes i solen tenir puntes estretes que estrenyen els dits podent provocar l'aparició de dolorosos calls. En el cas de les esportives, cal limitar el seu ús i no utilitzar-les de forma habitual perquè podrien provocar sudoració excessiva i aparició de fongs.

Text original: http://el7set.com/not/21454/hongos-verrugas-plantares-y-grietas-afecciones-mas-comunes-de-los-pies-en-verano/

LA LESIÓ DE GENOLL, MÉS PROBABLE EN LES DONES

En els últims anys s'ha observat un augment de lesions de lligaments de genoll en dones que practiquen esport, van advertir  els organitzadors del congrés de la Societat Europea de Traumatologia Esportiva, Cirurgia de Genoll i Artroscòpia (ESSKA, per les seues inicials en anglés).

Els traumatòlegs van alertar també de l'augment de lesions per sobrecàrrega, tant en homes com en dones, produïdes per una pràctica excessiva d'activitat física. I van cridar l'atenció sobre el problema emergent de lesions traumàtiques de genoll en adolescents que aspiren a convertir-se en esportistes professionals i que veuen truncada la seua progressió.

"Estem a favor de l'activitat física, és molt saludable. Però molta gent es lesiona i estem veient que les conseqüències són més greus del que pensàvem en el passat", va declarar Romain Seil, vicepresident de la ESSKA. L'objectiu del congrés, que ha reunit a més de 3.500 especialistes, és comprendre millor per què es produeixen aquestes lesions, aprendre a prevenir-les i millorar el seu tractament.

En la població femenina, estan en augment les lesions de lligament creuat anterior en l'articulació del genoll, especialment en esports en què l'articulació ha de suportar forces de torsió. Així, el problema afecta esports com a bàsquet, voleibol, handbol o futbol. També és més comú en dones que en homes en l'esquí alpí. Per contra, no sol afectar a persones que practiquen atletisme, ciclisme o natació. En aquests tres últims esports, més que lesions traumàtiques, solen produir-se lesions per sobrecàrrega.

S'estima que les dones tenen set vegades més risc que els homes de patir lesions de lligaments de genoll, va informar Joan Carles Monllau, cap del servei de traumatologia de l'hospital del Mar i president del congrés.

Aquesta major vulnerabilitat femenina s'explica, d'una banda, perquè les dones tenen el maluc més ample que els homes, la qual cosa afecta a l'arquitectura de les cames i a l'articulació del genoll. Per un altre, perquè solen tenir més laxitud que els homes, la qual cosa les predisposa més a lesions de lligaments, va explicar Matteo Denti, president de la ESSKA.

Però són lesions que poden prevenir-se, destaquen els organitzadors del congrés. Els exercicis de control neuromuscular, que ensenyen per exemple a caure bé després d'un salt i a realitzar els moviments corporals de manera que no siguen agressius per a les articulacions, redueixen de manera significativa el risc de lesionar-se. L'eficàcia d'aquests exercicis s'ha observat, per exemple, en jugadors de voleibol, que "és un esport en el qual tenim més lesions que en bàsquet", va declarar Romain Seil. I s'ha observat també en futbol, on el programa FIFA 11+ afavorit per la federació internacional proposa una sèrie d'exercicis abans dels entrenaments i els partits que redueixen el risc de lesions.

"És com llavar-se les dents, cal fer-ho cada dia" per a millorar el control dels moviments del cos, destaca Seil. Perquè siga eficaç, és imprescindible que els entrenadors es convencen que és beneficiós. "Al principi estan en contra perquè requereix que li dediquen vint minuts al principi de cada entrenament –explica Seil–. Però, quan s'adonen que millora el rendiment dels jugadors, ho veuen amb millors ulls".

Text original:http://www.lavanguardia.com/vida/20160504/401541914882/medicos-alertan-aumento-lesiones-rodilla-mujeres-deportistas.html