EXERCITA'T I ESTIRA, LA MILLOR FORMA D'EVITAR LESIONS I MANTENIR-TE ÀGIL

Sempre ens han dit que els estiraments són una part fonamental de la preparació física i un element essencial per a evitar lesions. També se sap que els músculs amb una bona capacitat d'elongació tenen una major capacitat de desenvolupar força, però sabem el que és realment estirar?, Estirem correctament?, Coneixem els tipus d'estirament i en quin cas aplicar cadascun d'ells?, en aquest article intentarem donar resposta a aquestes preguntes.

Què és realment estirar?

Des del punt de vista fisiològic, podríem dir que després de realment estirar una estructura muscular hauria de poder-se quantificar un augment del rang de mobilitat articular, açò ens indicaria que aquest teixit ha augmentat els seus límits elàstics, és a dir, seria com una samarreta que s'ha donat de si i ara manté una nova longitud, ara bé aquesta nova "longitud" muscular és necessari integrar-la, ja que es perd en un període de temps relativament curt, és per tant necessari diferenciar els estiraments que es realitzen de forma més o menys intuïtiva abans i després d'un entrenament per exemple, dels quals es realitzen amb l'objectiu de guanyar rang articular o millorar la postura.

Perquè és important estirar?

Està comprovat que els músculs amb una bona capacitat elàstica tenen la capacitat de desenvolupar més força, i que a més poden suportar millor les forces excèntriques que són en les quals normalment es produeixen els trencaments musculars. A més certes tasques de la vida diària com per exemple el treball en una oficina, afavoreixen l'escurçament de músculs com per exemple el principal flexor del maluc, el psoas, músculs anteriors del coll o pectoral menor, l'escurçament muscular pot canviar el nostre patró postural i portar al sofriment articular.

5 coses que has de saber abans per a estirar correctament

Estirar és fàcil, però estirar de forma correcta i seguint una sèrie de criteris que facen d'açò alguna cosa veritablement útil és veritablement més difícil i alguna cosa que, per desgràcia molt poca gent cuida i té en compte.

Perquè no sigues un més dels quals estiren fent postures boniques però poc efectives, et deixe aquests conceptes bàsics:

Quins tipus d'estiraments hi ha?

No solament hi ha una forma d'estirar. Si realment volem que l'estirament muscular servisca per a alguna cosa, hem de plantejar-nos com i amb quin objectiu realitzem cada tipus d'estirament. Per exemple, no realitzarem un estirament que ens faça guanyar rang articular abans d'una competició o un estirament poc analític per a guanyar rang articular.

Estiraments comuns

Aquests són els típics estiraments que es realitzen de forma intuïtiva abans i després d'un entrenament. Realment no han demostrat molt valor ni quant a la reducció del to muscular, ni quant a guany de rang articular, a més aquests estiraments solen fer-se de forma poc especifica.

Estiraments analítics

El seu objectiu és guanyar rang de mobilitat articular, és a dir "donar de si" una estructura, aquests estiraments intenten ser molt específics per a una estructura concreta i cuiden molt la biomecànica del cos posant molta atenció en el punt fix i punt mòbil.

Aquests estiraments aconsegueixen guanyar rang articular però d'una durada curta, si es realitzen molt de tant en tant, a més no tenen molt efecte quant a baixada del to, és important realitzar-los en sessions específiques.

Cadenes fisiològiques

És el tipus d'estirament que es realitzen en disciplines com la RPG. Aquests estiraments es basen en la teoria de les cadenes fisiològiques i el seu objectiu és vèncer les retraccions musculars i canviar la postura i propiocepció del pacient.

Amb facilitació

Els estiraments amb facilitació aprofiten efectes com l'anul·lació del reflex miotàtic per a guanyar amplitud i reduir el to. A més mitjançant la contracció de la musculatura antagonista en posició de màxima amplitud de rang articular aconseguim integrar el guany i fer-la més funcional.

Balístics

Aquests estiraments sempre han sigut mal entesos, i desaconsellats, no obstant això té un bon funcionament precompetició com a preparació del múscul al treball en ampli rang articular i amb moviments ràpids. És important realitzar aquests estiraments dins del rang actual de moviment i a velocitat controlada i progressiva.

Quan i com he d'estirar?

En cada actuació haurem d'estirar d'una forma concreta i amb uns objectius clars. Si no ho fem així, cometrem l'error d'entendre l'estirament com un element pla sense cap tipus de matisos i farem judicis de valor tan erronis com que estirar redueix el rendiment esportiu, una autèntica estupidesa, ja que si efectivament un estirament inadequat realitzat justament abans de la competició pot reduir el rendiment, també un entrenament inadequat abans de la competició també redueix el rendiment i no per açò es diu que entrenar redueix el rendiment. Per tant cada estirament per a un objectiu:

• Balístic: just abans de competir, dins dels rangs actuals i a velocitat progressiva imitant el gest esportiu.
• Comuns: tornada a la calma després d'un entrenament o competició (no té un gran efecte).
• Analític: en sessions específiques per a guanyar rang articular, ben programat si es pretén que duren els seus efectes.
• Amb facilitació: guanyar rang articular i integrar-ho, en sessions específiques.
• Cadenes fisiològiques: aconseguir canvis posturals, en sessions específiques.

I lògicament sabent realitzar cadascu
n d'ells, tant en el seu aspecte biomecànic com neurofisiològic.

Després de tota aquesta info, esteu preparats per a començar a fer un bon i profitós treball de flexibilització muscular!

Text original: Fisioteràpia online

EL CERCLE VICIÓS DE LA LUMBÀLGIA O DOLOR LUMBAR

En l'actualitat, s'ha demostrat que 8 de cada 10 persones han presentat un episodi de lumbàlgia almenys una vegada en la seua vida, sent una de les causes principals d'inassistència laboral, a causa de la incapacitació que sol ser el dolor o la molèstia generada.

Què és la lumbàlgia?

La lumbàlgia és el dolor de qualsevol causa que es presenta en el dors del cos, específicament en la zona lumbar. És un dolor fort i incapacitant i pot tornar-se més freqüent a mesura que s'envelleix. La lumbàlgia pot evitar-se o en defecte d'açò, minorar les seues causes i els factors que la poden agreujar.

Causes de la lumbàlgia.

Són diverses les causes, això no obstant, les alteracions estructurals com els lligaments, els músculs, discos intervertebrals i les vèrtebres són alguns dels factors causals més freqüents. Concretament podem trobar:

• Causes mecàniques: són les més freqüents i entre elles trobem la degeneració del disc intervertebral, l'artrosi que provoca desgast en les vèrtebres, l'osteoporosi i les fractures causades per aquesta, escoliosi i feblesa muscular.
• Causes inflamatòries: generalment s'associa el seu origen a malalties inflamatòries com espondilitis anquilosant, infeccions o tumors. I són menys freqüents.
• Les causes mecàniques en la seua majoria, pot prevenir-se si mantenim una vida activa que incloga l'exercici físic, bons hàbits posturals i dieta equilibrada.

Quins factors poden agreujar la lumbàlgia?

Si eres d'aqueixes persones que freqüentment presenta dolors en la zona lumbar de la columna, has d'evitar els següents factors causals. Entre ells es destaquen:

• Sedentarisme: contrari al que es creu, l'activitat física millora i fins i tot pot desaparèixer el dolor. Sempre que es faça sota els paràmetres adequats i amb supervisió d'un professional.
• Mals hàbits posturals: en passar llargues hores exposant el nostre cos a males postures, la zona lumbar es veu sobrecarregada. Sobretot, en passar llargues hores assegut.
• Obesitat: l'obesitat genera un desequilibri muscular que contribueix a la presència de lumbàlgies
• Esforços físics inadequats: en realitzar càrrega de pesos de manera inadequada, sobreesforços i moviments bruscs, accentuem els símptomes de la lumbàlgia.

La fisioteràpia tindrà com a principals objectius:

• El control del dolor mitjançant tècniques o eines analgèsiques.
• Millorar la biomecànica de la columna lumbar per mitjà de teràpia manual.
• S'ha de reduir l'espasme provocat en la musculatura com a mecanisme de defensiu.
• Reeducació de la higiene postural, amb la finalitat d'evitar possibles recaigudes.

Segons les estructures afectades, el tractament fisioterapèutic estarà enfocat de diferents maneres, però en general es realitzaren:

• Tècniques inhibitòries
• Estiraments musculars.
• Termoteràpia
• Electroteràpia
• Massatges descontracturants
• Tècniques de manipulació per a harmonitzar la mecànica de la columna lumbar.
• Kinesiotaping

També serà necessari educar al pacient quant a les postures nocives per a la seua salut, com ha de realitzar les càrregues de pes i certes accions o moviments de la seua vida quotidiana, com la manera d'alçar-se del llit, arreplegar objectes del sòl, etc.

Si aquestes en presència d'un episodi de lumbàlgia, no dubtes a acudir a la teua fisio de confiança, perquè establisca un tractament sobre la base de les teues necessitats.

Text original: Fisioteràpia online

LLUIR UNS PEUS CUIDATS NO ÉS NOMÉS QÜESTIÓ D'ESTÈTICA

Les durícies i els signes de deshidratació delaten problemes de salut. Aquestes afeccions podològiques no solament són qüestió d'estètica encara que a simple vista siga el que més ens cride l'atenció. A qui no li ha semblat un acte de descuit personal veure uns talons secs i esquerdats! Però en condicions extremes, aqueixa sequedat mantinguda en els talons pot donar lloc a esquerdes que interrompen la continuïtat de la pell, a més de ser

molt doloroses i difícils de tractar.

El mateix ens ocorre amb les dureses i/o callositats que arriben a ser dolorosos quan adquireixen certa grossor. Generalment ixen en zones d'hiperpresió plantar, i sol coincidir en ressorts ossis que per falta de grassa plantar -el coixinet d'aqueixa zona- crea un excés de pressió en la pell, que s'endureix com a mecanisme de defensa i dóna lloc a la callositat. Per tot açò, es recomana mantenir un estat òptim d'hidratació en planta del peu i en els vorells del taló per a no perdre l'elasticitat de la pell i així prevenir l'aparició d'esquerdes en els talons.

Així mateix, convé controlar l'aparició de callositats doloroses amb visites periòdiques a la podòloga, qui realitzarà la quiropòdia o eliminació de l'engreixament i enduriment de la pell en zones d'hiperpresió, perquè en caminar no produsica molèsties.

També existeix la possibilitat de tractar-los , causats per una pressió òssia plantar i/o un mal suport que genera zones d'hiperpresió i provoca aquestes doloroses dureses. En aquest cas es recomana tractament ortopodològic realitzant unes plantilles personalitzades que impedisquen aqueix mal suport directe en la zona afectada i corregisquen l'efecte de la trepitjada existent.

Text original: El blog del podòleg

JA ESTEM ACÍ!!

Ja estem de nou ací! Les vacances se'ns han acabat i per tal d'oferir el millor servici tornem al Centre Podoclínic amb les piles carregades. Per això, si teniu cap molèstia o dolor, no dubteu en concertar cita per a la nostra podòloga i/o fisioterapeuta al 962.822.562 o al +34.605.269.797.

ESTIRAMENTS RECOMANABLES ABANS D'EIXIR A PATINAR

A l'hora de prevenir lesions, els estiraments com a part de l'escalfament són fonamentals, ja que els mateixos ens permeten preparar i activar als músculs per a l'esforç que realitzaran durant l'activitat.

Per als patinadors açò no és diferent, és necessari que abans d'iniciar amb la seua pràctica esportiva realitzen els estiraments previs de certs músculs específics, sent un dels més importants a estirar, el múscul sóleo.

Estiraments abans de patinar

A més del múscul sóleo, existeix una sèrie de músculs que són fonamentals al moment de realitzar el gest de patinatge i que mai han d'oblidar-se o deixar-se a un costat. A continuació us comentarem més sobre els músculs i els seus estiraments:

Els bessons i el sóleo són uns dels principals músculs que han d'estirar-se abans de començar a patinar, a continuació us compartirem amb vostès un vídeo on mostrarem com realitzar aquest estirament de manera adequada.

Estirament dels músculs bessó i sóleo

Per a aprendre com estirar correctament els bessons i el sóleo, us convidem a observar aquest vídeo on els ensenyarem a realitzar l'estirament específic per a aquests músculs.

El múscul quàdriceps, es veu involucrat en el moment de realitzar l'embranzida, per la qual cosa també és summament necessari que es prenga en compte al moment de realitzar els estiraments musculars previs a l'inici de la pràctica esportiva.

Els músculs glutis i isquiotibials també ha de ser estirats, no obstant això, en moltes ocasions l'estirament realitzat no és l'adequat, per la qual cosa a continuació us compartirem un vídeo on mostrarem com estirar aquests músculs.

Com NO estirar gluti i piramidal - Estirament mal realitzat

Per a entendre com estirar correctament el gluti i piramidal, et mostremr en aquest vídeo que és el que NO has de fer.

Beneficis dels estiraments

A més de prevenir lesions, els estiraments musculars ens brinden una diversitat de beneficis, us explicarem més a continuació.

• Els estiraments ajuden a reduir la tensió muscular.
• Milloren la circulació sanguínia.
• Augmenta el rang de mobilitat articular.
• Ens permet conéixer millor el nostre cos.
• Evita la fatiga muscular i açò es deu al fet que contribueixen a la reabsorció de l'àcid làctic.
• Millora la coordinació dels moviments.
• Una vegada coneguts els beneficis dels estiraments, és important saber que perquè puguem gaudir d'ells, els estiraments han de ser realitzats correctament.

Com s'ha d'estirar? ​

Per a estirar correctament, és important que prengues en compte els següents consells que us brindarem.

• Estira lenta i pausadament, no realitzes moviments ràpids i bruscs, ja que açò pot causar una lesió.
• Estar atent a les sensacions que tingues durant l'estirament, recorda que la sensació correcta és la de tensió, mai dolor.
• No realitzes rebots durant l'estirament, mantingues uns segons i després torna a la posició inicial suaument.
• Respira, açò ajudarà a oxigenar millor les fibres musculars.
• Respecta els límits del teu cos, progressivament ell et permetrà arribar una mica més lluny.

Sens dubte, els estiraments són fonamentals en l'escalfament previ a l'inici de qualsevol pràctica esportiva.

Text original: Fisioteràpia Online

EL CALÇAT PLA NO ÉS BO PER A HOMES NI PER A DONES

Caminar calçat amb una sabata totalment plana sense quasi sola no és gens recomanable. En primer lloc, perquè una sola molt fina obliga al nostre peu a absorbir els impactes contra el sòl directament. És el cas de les típiques ballarines o manoletines, faltes d'amortiment, i molt comuns en xiquetes i adolescents. A més, no ofereixen un bon suport per a l'arc del peu ni per al taló.

Com explica la podòloga Estefanía Soriano, vicepresidenta del Col·legi de Podòlegs de la Comunitat Valenciana, "el calçat excessivament plà fa patir al sistema aquíleo-calcani-plantar, l'encarregat de realitzar el primer moviment del pas. Cada vegada que el taló entra en contacte contra el sòl, el nostre turmell es flexiona gràcies a la tensió del tendó d'Aquil·les. Si portem un calçat excessivament pla, la tensió de l'Aquil·les ha de ser major per a poder donar lloc a aqueixa flexió. Conseqüència? Que l'os del taló (el calcani) i la fàscia plantar rebran major tensió. I açò pot donar lloc a la temuda fascitis plantar (dolor en la planta del peu), molt freqüent a l'estiu, quan s'abusa de les xancles". Fins i tot pot derivar en dolor en els músculs del panxell, problemes en els turmells, l'esquena i maluc, i interferir en la postura en general.

La fascitis plantar (dolor en la planta del peu) és molt freqüent a l'estiu per l'excessiu ús de xancles i sabates planes

No ens deixem portar per modes perjudicials ni per una falsa sensació de comoditat. Igual que un calçat amb molt taló és perjudicial, també l'oposat. Quantes vegades hem escollit una sabata plana per a caminar durant hores "perquè anirem més còmodes" i hem acabat el dia amb un fort dolor de peus? El recomanable -tant en homes com en dones- és utilitzar un calçat amb un taló de 4 cm, amb bon amortiment, perquè el peu puga treballar sense sobreesforç en la marxa habitual.

Text original: El Blog del Podòleg

PREVENCIÓ DE LESIONS EN EL PATINATGE EN LÍNIA

El patinatge en línia és un esport competitiu on és essencial la velocitat aconseguida sobre rodes, per a açò requereix una demanda de preparació bastant exigent, ja que a més s'han de desenvolupar una sèrie de capacitats físiques com la resistència, la força i l'agilitat. En ser un esport amb una preparació tan complexa, és fonamental emprar un protocol de prevenció per a lesions durant la seua pràctica.

Durant la pràctica del patinatge en línia, una de les lesions més comunes són els esquinços i distensions de lligament, sobretot freqüentment en zones específiques com turmells, genolls i dits, a causa de les caigudes que presenten els esportistes. Per a entendre millor sobre aquest tipus de lesions, us explicarem a continuació, que són els lligaments.

Què són els lligaments?

Els lligaments són estructures de teixit connectiu, encarregades d'unir dos ossos que es troben adjacents. Els lligaments es troben fonamentalment constituïts per fibres de col·lagen i elastina, sent la seua principal funció la de brindar estabilitat a les articulacions, a més d'enviar informació propioceptiva i evitar que es produïsquen moviments anormals o lesius en l'articulació.

Els lligaments no són elàstics i açò és important tenir-ho en compte, ja que si es veuen sotmesos a una tracció exagerada, es generarà una ruptura de les seues fibres, creant-se una lesió. A més no són estructures amb gran vascularització, per la qual cosa la seua recuperació és molt més lenta.

D'allí, la importància de prevenir les lesions d'aquest tipus en les persones que practica com a esport el patinatge en línia.

Com prevenir lesions en el patinatge en línia?

Per a prevenir lesions en el patinatge en línia, fonamentalment s'ha de comptar amb un equip multidisciplinari que permeta cobrir totes les exigències de l'esport i necessitats pròpies de l'atleta. A més d'açò, prendre en compte les següents mesures:

• Comptar amb els instruments necessaris per a realitzar aquesta pràctica esportiva (cascos, genolleres, canelleres, etc.)
• Cuidar d'emprar un escalfament previ adequat. Per a açò es pot explicar un fisioterapeuta esportiu que elabore un programa d'escalfament que cobrisca les necessitats de l'atleta durant la pràctica esportiva.
• Comptar amb un professional que establisca un programa d'entrenament especialment enfocat a les exigències de l'esport perquè milloren les condicions físiques de l'esportista.
• Educar als esportistes perquè coneguen les estructures propenses a lesionar-se durant la pràctica esportiva i quines són les mesures de prevenció a emprar-se en cadascuna d'elles.
• Després de la pràctica esportiva, l'esportista ha de realitzar una volta a la calma o Cool Down, que permeta al cos tornar a l'estat de repòs, tornant novament als valors metabòlics previs la pràctica esportiva i reduir la intensitat de l'esforç realitzat, tot açò amb la finalitat d'evitar que es produïsquen lesions o danys en l'organisme.
• És important que l'esportista compte amb un preparador físic o entrenador qualificat per a condicionar-ho segons les exigències pròpies d'aquest esport en específic.
• Utilitzar els patins adequats, és a dir, que s'adapten a la talla del peu de l'esportista, que cobrisquen les necessitats o exigències de l'esport i que a més estiguen adequats al nivell d'habilitat de l'atleta.

Aquests són algunes de les mesures a emprar-se per a la prevenció de lesions en el patinatge en línia.

Text original: Fisioteràpia online