Amb el temps l'exercici excèntric ha cobrat molta popularitat a causa dels grans beneficis que aporta tant en la fisioteràpia i rehabilitació integral de lesions com en la prevenció d'aquestes, també és conegut des de molt temps com a "treball negatiu" a l'entrenament basat en contraccions excèntriques i en aquest post vull explicar una mica sobre aquest tipus de contraccions i la seua importància i eficàcia en la prevenció de lesions.
Des de fa ja diversos anys equips com el Barcelona F.C, han adoptat programes d'entrenaments amb exercicis excèntrics que a més de l'augment del rendiment, han donat grans resultats en matèria preventiva, i sobre d'una de les lesions de gran incidència en aquest esport com és el trencament miofibril·lar d'isquiotibials o estripe conegut com a "Hamstring Strain".
El Primer... Una Contracció Excèntrica
El terme contracció significa "escurçar", Una contracció muscular és el procés fisiològic on un múscul genera tensió ben siga escurçant-se, allargant-se i que pot produir o no moviment articular, i bé se subdivideixen en contraccions isotòniques i contraccions isomètriques.
Contraccions isotòniques: (iso: igual - tònica: tensió) significa una contracció que manté igual tensió muscular sobre el recorregut del moviment.
Aquest terme és confús perquè no es considera el braç de palanca que canvia amb el recorregut del moviment, i a més s'ha demostrat que una contracció concèntrica genera menys tensió que una contracció excèntrica 1.
Contracció concèntrica: (Amb=Junt, Centrum=centre) Es produeix quan la tensió total generada pel múscul és capaç de véncer una resistència externa i les fibres musculars s'escurcen, un exemple clar és en pujar la barra durant el pres de banca.
Contracció Excèntrica: (Ex= anara de, centrum=centre) Es desenvolupa tensió muscular i alhora l'elongació física del múscul a mesura que s'aplica sobre ell la resistència externa, El múscul genera tensió al mateix temps que augmenta la seua longitud. 1,2 Un exemple d'aquesta contracció és durant la baixada de la barra en el pres de banca, aquest tipus de contraccions "desacceleren" o "frenen" el moviment i es produeixen amb freqüència en Activitats de la vida Diària com en baixar escales o una costa, el múscul quàdriceps es contrau de forma excèntrica desaccelerant la flexió del genoll i permet descendir controladament.
Contraccions Isomètrica: Iso= Igual, Mètric = Longitud, són contraccions on la longitud del múscul roman constant, la tensió generada en el múscul és igual a la resistència a véncer, no es produeix moviment articular, com quan alcem una cistella, els flexors de colze es contrauen isomètricament, ja que generen tensió, mantenen la seua longitud i no hi ha moviment en l'articulació.
Què sabem sobre les contraccions excèntriques i els seus beneficis?
Ara bé, una vegada explicada els tipus de contraccions bàsiques, realment podem explicar que se sap i que s'ha estudiat sobre les contraccions excèntriques en específic, com bé diu el concepte són les que "desacceleren" el moviment per exemple en accions esportives com són les de canvi de ritme i canvis d'adreça i a més funcionen com una font d'amortiment durant diferents moviments.
Les contraccions excèntriques han sigut estudiades al llarg de diverses dècades i a continuació algunes de les recerques més rellevants o que simplifiquen els beneficis que aporta l'entrenament excèntric com a mètode preventiu de lesions.
En una de les primeres recerques es va poder demostrar que 6 contraccions excèntriques realitzades 4 vegades per setmana durant 7 setmanes van donar millors resultats que la mateixa quantitat però de forma concèntrica (Komi i Burskirk 1972).3
Són més eficaços perquè durant les contraccions excèntriques es produeix menor activació de les unitats motores musculars per a controlar la mateixa càrrega que les contraccions de tipus concèntrica i isomètrica, per tant una persona pot controlar millor la càrrega excèntrica açò és fonamental per a l'inici de la rehabilitació on es trobe una feblesa muscular, les contraccions excèntriques potser resulten més fàcils per al pacient. 3,4
En un estudi a mitjan segle XX per Abbot et al. (1952) Van connectar dues bicicletes estàtiques de forma inversa (esquena amb esquena) amb una mateixa cadena, un individu pedalejava cap avant (concèntrica) mentre que l'altre desaccelerava el moviment cap arrere dels pedals en l'altra roda (excèntric) i van observar que la tasca era molt més fàcil perquè el que desaccelerava el moviment (excèntric).4
Un altre benefici que aporta l'entrenament excèntric requereix un menor consum d'oxigen, major tensió muscular i menor despesa energètica segons Lorenz i Reiman (2011).5
L'entrenament excèntric ocasiona dany muscular induït i dolor muscular tardà (DOMS) o el conegut cruiximent, es presumeix que és a causa de l'excessiva tensió a la qual és sotmés un gran nombre de fibres musculars, però que posteriorment ocorren les adaptacions neuromusculars.
Chapman D et al. (2008) assenyalen que l'entrenament excèntric a alta velocitat produeix augments de força i de secció transversal del múscul. I també troben més dany muscular produït en l'excèntric ràpid.6
Finalment Segons Tous (2005) existeix un mecanisme conegut com a "repeated bout effect", en el qual l'entrenament excèntric exerceix una funció protectora del teixit connectiu, Tous assenyala que després d'una sessió d'entrenament excèntric i la posterior recuperació completa que pot ser de fins a 6 dies, la repetició de l'exercici causarà un dany muscular menor a l'inicial és el "repeated bout effect". De manera que augmentarà el llindar de trencament miofibril·lar en el múscul, i ell mateix podrà resistir més càrrega cap a l'estirament o cap a l'excentricitat, i per aquesta raó s'integra actualment l'entrenament excèntric com a eina tan eficaç en la prevenció de lesions.7, 8
Precaucions a tenir en compte a l'hora de realitzar exercicis excèntrics
- Augment de freqüència cardíaca i tensió arterial.
- Es recomana adequades tècniques de respiració en realitzar excèntrics.
- No ha d'utilitzar-se sobretot càrregues màximes excèntriques en fases inicials de lesió muscular a causa de les altes tensions.
- Conclusions sobre el treball excèntric
L'entrenament excèntric suposa un mètode efectiu a aplicar en tot equip de diferents disciplines esportives, ja que reforça al múscul i augmenta el llindar del mateix a suportar estiraments ràpids que es produeixen en gestos com les gambades en córrer, els canvis d'adreça i salts. El mètode pliomètric en conjunt amb l'entrenament excèntric són sens dubte elements a avaluar en la rehabilitació de lesions esportives.
Alguns exercicis excèntrics bàsics:
Text original:https://www.fisioterapia-online.com/articulos/beneficios-del-entrenamiento-excentrico-y-su-eficacia-en-la-prevencion-de-lesiones
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada