La musculatura isquiotibial és una de les més importants a l'hora d'estirar, aquests músculs es presenten moltes vegades escurçats per causes com la postura com la contínua posició asseguda, que mantenim contínuament en la manera de vida actual. L'escurçament d'aquests músculs té gran importància en la posició de la pelvis i la columna i pot provocar o facilitar futures patologies com per exemple artrosis o hèrnies lumbars. Aquests músculs a causa del seu estat escurçat tendeixen a patir sobrecàrregues o contractures, a continuació t'oferim uns útils consells per a millorar-les per tu mateix.
Aplicació de calor per a les contractures de isquiotibials.
Calor: pot aplicar-se amb una manta elèctrica, una borsa de llavors, una borsa de gel o la dutxa, per exemple, però hem de tenir en compte les següents recomanacions:
No gaire intens, ja que, si és massa fort els músculs poden contraure's més com a defensa.
Uns 10 minuts, no és convenient passar tota la vesprada amb calor en la zona o dormir amb una manta elèctrica.
Sempre abans del massatge i estirament, amb l'objectiu de preparar la zona i que tinga una major aportació sanguínia i unes condicions favorables per al massatge o estirament.
Com realitzar un bon auto massatge per a contractures o sobrecàrregues en els isquiotibials.
Auto massatge: aprendràs una estratègia per a millorar l'estat de la musculatura posterior de la cuixa, aquesta musculatura tendeix a estar tibant i escurçada, hagut de, moltes vegades, al tipus de vida sedentària actual i a descompensacions en les cadenes musculars. El massatge en aquesta zona pot resultar molt útil per a evitar lesions tals com a contractures, trencaments de fibres i l'aparició de punts gallet. Hem de tenir en compte les següents recomanacions bàsiques:
- Poc dolorós, poc incisiu.
- Maniobres més globals.
- Preferentment cap amunt.
- Amb una mica de crema o oli relaxant.
- Durada de +/- 10 minuts.
- Auto massatge d' isquiotibials amb les mans.
- Fonamental utilitzar una miqueta de crema o d'oli perquè les mans rellisquen una mica i no es queden adherides a la pell.
Un pal de fusta pot ser molt útil per a realitzar un auto massatge.
Estirament per a relaxar els músculs isquiotibials.
Estirament: l'escurçament de la musculatura isquiotibial situada en la part posterior de la cuixa és comuna, encara així és una de les quals pitjor estira la gent generalment, a causa que no té en compte el seu caràcter biarticulat, en aquest vídeo aprendràs una senzilla forma d'estirar sense posar en risc estructures adjacents com el nervi ciàtic i estructures com la columna vertebral lumbar. Hem de tenir sempre en compte les següents recomanacions:
- Llarg en el temps (10 minuts).
- Posar en tensió tota la cadena i deixar que cedisca.
- Sempre amb la respiració.
- Estirament d'isquiotibials (estirar una sola cama)
Estirar isquiotibials és fàcil i sap fer-ho qualsevol, però estirar-los correctament i sense fer paranys i compensacions perjudicials per a les lumbars és molt més complex i requereix, per a començar, d'un control dels moviments de bàscula pèlvica i una certa flexibilitat de la columna lumbar.
Estirament d'isquiotibials i correcció de la columna lumbar
Per açò, en aquest exercici et proposem fer un estirament d'una manera més passiva en la qual és el corró d'escuma el que evitarà la compensació de les lumbars i aprofundir en l'estirament dels isquiotibials sense fer compensacions. El fet de realitzar l'estirament en posició tombada disminuirà d'una banda el to muscular i a reduir la càrrega per un altre.
Aquest estirament servirà per tant per a treballar els mateixos músculs isquiotibials però també per al tractament dels problemes lumbars en els quals la rectificació lumbar i la retroversió de la pelvis tinguen un paper important o ressenyable.
Existeixen moltes formes de realitzar un auto massatge per a contractures o sobrecàrregues amb les teues pròpies mans o amb senzilles eines, però sempre hem de tenir en compte els principis bàsics d'aplicació i les precaucions i recomanacions perquè siga efectiu i segur.
Text original: https://www.fisioterapia-online.com/videos/consejos-masajes-y-estiramientos-para-las-contracturas-y-sobrecargas-de-isquiotibiales
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada