ESTIRAMENTS RECOMANABLES ABANS D'EIXIR A PATINAR

A l'hora de prevenir lesions, els estiraments com a part de l'escalfament són fonamentals, ja que els mateixos ens permeten preparar i activar als músculs per a l'esforç que realitzaran durant l'activitat.

Per als patinadors açò no és diferent, és necessari que abans d'iniciar amb la seua pràctica esportiva realitzen els estiraments previs de certs músculs específics, sent un dels més importants a estirar, el múscul sóleo.

Estiraments abans de patinar

A més del múscul sóleo, existeix una sèrie de músculs que són fonamentals al moment de realitzar el gest de patinatge i que mai han d'oblidar-se o deixar-se a un costat. A continuació us comentarem més sobre els músculs i els seus estiraments:

Els bessons i el sóleo són uns dels principals músculs que han d'estirar-se abans de començar a patinar, a continuació us compartirem amb vostès un vídeo on mostrarem com realitzar aquest estirament de manera adequada.

Estirament dels músculs bessó i sóleo

Per a aprendre com estirar correctament els bessons i el sóleo, us convidem a observar aquest vídeo on els ensenyarem a realitzar l'estirament específic per a aquests músculs.

El múscul quàdriceps, es veu involucrat en el moment de realitzar l'embranzida, per la qual cosa també és summament necessari que es prenga en compte al moment de realitzar els estiraments musculars previs a l'inici de la pràctica esportiva.

Els músculs glutis i isquiotibials també ha de ser estirats, no obstant això, en moltes ocasions l'estirament realitzat no és l'adequat, per la qual cosa a continuació us compartirem un vídeo on mostrarem com estirar aquests músculs.

Com NO estirar gluti i piramidal - Estirament mal realitzat

Per a entendre com estirar correctament el gluti i piramidal, et mostremr en aquest vídeo que és el que NO has de fer.

Beneficis dels estiraments

A més de prevenir lesions, els estiraments musculars ens brinden una diversitat de beneficis, us explicarem més a continuació.

• Els estiraments ajuden a reduir la tensió muscular.
• Milloren la circulació sanguínia.
• Augmenta el rang de mobilitat articular.
• Ens permet conéixer millor el nostre cos.
• Evita la fatiga muscular i açò es deu al fet que contribueixen a la reabsorció de l'àcid làctic.
• Millora la coordinació dels moviments.
• Una vegada coneguts els beneficis dels estiraments, és important saber que perquè puguem gaudir d'ells, els estiraments han de ser realitzats correctament.

Com s'ha d'estirar? ​

Per a estirar correctament, és important que prengues en compte els següents consells que us brindarem.

• Estira lenta i pausadament, no realitzes moviments ràpids i bruscs, ja que açò pot causar una lesió.
• Estar atent a les sensacions que tingues durant l'estirament, recorda que la sensació correcta és la de tensió, mai dolor.
• No realitzes rebots durant l'estirament, mantingues uns segons i després torna a la posició inicial suaument.
• Respira, açò ajudarà a oxigenar millor les fibres musculars.
• Respecta els límits del teu cos, progressivament ell et permetrà arribar una mica més lluny.

Sens dubte, els estiraments són fonamentals en l'escalfament previ a l'inici de qualsevol pràctica esportiva.

Text original: Fisioteràpia Online

EL CALÇAT PLA NO ÉS BO PER A HOMES NI PER A DONES

Caminar calçat amb una sabata totalment plana sense quasi sola no és gens recomanable. En primer lloc, perquè una sola molt fina obliga al nostre peu a absorbir els impactes contra el sòl directament. És el cas de les típiques ballarines o manoletines, faltes d'amortiment, i molt comuns en xiquetes i adolescents. A més, no ofereixen un bon suport per a l'arc del peu ni per al taló.

Com explica la podòloga Estefanía Soriano, vicepresidenta del Col·legi de Podòlegs de la Comunitat Valenciana, "el calçat excessivament plà fa patir al sistema aquíleo-calcani-plantar, l'encarregat de realitzar el primer moviment del pas. Cada vegada que el taló entra en contacte contra el sòl, el nostre turmell es flexiona gràcies a la tensió del tendó d'Aquil·les. Si portem un calçat excessivament pla, la tensió de l'Aquil·les ha de ser major per a poder donar lloc a aqueixa flexió. Conseqüència? Que l'os del taló (el calcani) i la fàscia plantar rebran major tensió. I açò pot donar lloc a la temuda fascitis plantar (dolor en la planta del peu), molt freqüent a l'estiu, quan s'abusa de les xancles". Fins i tot pot derivar en dolor en els músculs del panxell, problemes en els turmells, l'esquena i maluc, i interferir en la postura en general.

La fascitis plantar (dolor en la planta del peu) és molt freqüent a l'estiu per l'excessiu ús de xancles i sabates planes

No ens deixem portar per modes perjudicials ni per una falsa sensació de comoditat. Igual que un calçat amb molt taló és perjudicial, també l'oposat. Quantes vegades hem escollit una sabata plana per a caminar durant hores "perquè anirem més còmodes" i hem acabat el dia amb un fort dolor de peus? El recomanable -tant en homes com en dones- és utilitzar un calçat amb un taló de 4 cm, amb bon amortiment, perquè el peu puga treballar sense sobreesforç en la marxa habitual.

Text original: El Blog del Podòleg

PREVENCIÓ DE LESIONS EN EL PATINATGE EN LÍNIA

El patinatge en línia és un esport competitiu on és essencial la velocitat aconseguida sobre rodes, per a açò requereix una demanda de preparació bastant exigent, ja que a més s'han de desenvolupar una sèrie de capacitats físiques com la resistència, la força i l'agilitat. En ser un esport amb una preparació tan complexa, és fonamental emprar un protocol de prevenció per a lesions durant la seua pràctica.

Durant la pràctica del patinatge en línia, una de les lesions més comunes són els esquinços i distensions de lligament, sobretot freqüentment en zones específiques com turmells, genolls i dits, a causa de les caigudes que presenten els esportistes. Per a entendre millor sobre aquest tipus de lesions, us explicarem a continuació, que són els lligaments.

Què són els lligaments?

Els lligaments són estructures de teixit connectiu, encarregades d'unir dos ossos que es troben adjacents. Els lligaments es troben fonamentalment constituïts per fibres de col·lagen i elastina, sent la seua principal funció la de brindar estabilitat a les articulacions, a més d'enviar informació propioceptiva i evitar que es produïsquen moviments anormals o lesius en l'articulació.

Els lligaments no són elàstics i açò és important tenir-ho en compte, ja que si es veuen sotmesos a una tracció exagerada, es generarà una ruptura de les seues fibres, creant-se una lesió. A més no són estructures amb gran vascularització, per la qual cosa la seua recuperació és molt més lenta.

D'allí, la importància de prevenir les lesions d'aquest tipus en les persones que practica com a esport el patinatge en línia.

Com prevenir lesions en el patinatge en línia?

Per a prevenir lesions en el patinatge en línia, fonamentalment s'ha de comptar amb un equip multidisciplinari que permeta cobrir totes les exigències de l'esport i necessitats pròpies de l'atleta. A més d'açò, prendre en compte les següents mesures:

• Comptar amb els instruments necessaris per a realitzar aquesta pràctica esportiva (cascos, genolleres, canelleres, etc.)
• Cuidar d'emprar un escalfament previ adequat. Per a açò es pot explicar un fisioterapeuta esportiu que elabore un programa d'escalfament que cobrisca les necessitats de l'atleta durant la pràctica esportiva.
• Comptar amb un professional que establisca un programa d'entrenament especialment enfocat a les exigències de l'esport perquè milloren les condicions físiques de l'esportista.
• Educar als esportistes perquè coneguen les estructures propenses a lesionar-se durant la pràctica esportiva i quines són les mesures de prevenció a emprar-se en cadascuna d'elles.
• Després de la pràctica esportiva, l'esportista ha de realitzar una volta a la calma o Cool Down, que permeta al cos tornar a l'estat de repòs, tornant novament als valors metabòlics previs la pràctica esportiva i reduir la intensitat de l'esforç realitzat, tot açò amb la finalitat d'evitar que es produïsquen lesions o danys en l'organisme.
• És important que l'esportista compte amb un preparador físic o entrenador qualificat per a condicionar-ho segons les exigències pròpies d'aquest esport en específic.
• Utilitzar els patins adequats, és a dir, que s'adapten a la talla del peu de l'esportista, que cobrisquen les necessitats o exigències de l'esport i que a més estiguen adequats al nivell d'habilitat de l'atleta.

Aquests són algunes de les mesures a emprar-se per a la prevenció de lesions en el patinatge en línia.

Text original: Fisioteràpia online

ARRANCAR AMB BON PEU LES VACANCES

Amb l'estiu estrenat, és moment de recordar tres senzills consells per a començar amb bon peu aquesta època de l'any, i no esperar fins a les vacances -que a nosaltres encara ens falta una mica- per a cuidar els nostres peus.

LA PELL DEL PEU: UN CAS MOLT PARTICULAR

La pell del peu té una particularitat: la del dors és similar a la de la resta del cos mentre que la de la planta és més espessa i resistent, adaptada per a suportar el pes. Per açò, els productes que emprem per a la seua cura han de ser específics. Les cremes hidratants amb urea són bàsiques en períodes de calor, sobretot en zones més seques com els talons. La urea, en ser un queratolític, ajuda a desprendre la pell que necessita renovar-se pel que la hidratació és més eficient que amb les típiques llets corporals.

D'altra banda, en casos d'excés de sudoració en els peus, la constant humitat afavoreix una proliferació no desitjada de la flora que habita en la superfície de la pell i que pot degenerar en infeccions cutànies per excés de maceració. En aquests casos, la podòloga aconsellarà sobre les cures i productes més convenients.

EN MARXA! ENCARA MILLOR PER LA PLATJA

La planta dels peus està proveïda d'una complexa xarxa vascular venosa, que s'activa en caminar. Cada vegada que el peu cessa la càrrega, la sang venosa penetra en el teixit cel·lular subcutani i ho dilata; el suport següent l'espenta i així successivament en una contínua contracció-expansió que és la millor manera de nodrir els teixits de manera automàtica. Així que el senzill gest de caminar aconsegueix mantenir activa la circulació i, per tant, ajuda significativament en aquells casos que pateixen un dèficit circulatori com és el cas dels diabètics.

En la platja, el massatge que produeix l'arena en les plantes dels peus activa la circulació venosa i limfàtica. Encara més, en trencar les ones en la riba, l'aigua també masseja els turmells, amb el que l'exercici és encara més complet.

COM ESCOLLIR EL CALÇAT D'ESTIU?

El problema de les sandàlies típiques -aquelles amb subjecció solament en l'avant peu- és que requereix un treball forçat de la musculatura extensora i flexora dels dits, que deriva en una arpa excessiva i moltes vegades origina dolor en la superfície metatarsiana. Si volem evitar aquestes molèsties, que poden interferir en el nostre dia a dia, recomanem que el calçat tinga sempre una subjecció
a escala del taló i/o turmell. D'aquesta manera, permetrem que avant peu treballe sense forçar cap grup muscular. Finalment, a la sola és recomanable que aquesta compte amb una determinada grossor (entre dos i cinc centímetres) que protegisca la planta dels peus amb un material bla i còmode, però rígid a la flexió; així afavorirà un moviment relaxat del peu en balancí en cada pas.

Amb el peu ben subjecte i protegit, facilitarem la marxa i podrem evitarem sobrecàrregues que vénen derivades d'una elecció incorrecta del calçat.

Feliç estiu!

Text original: El Blog del Podòleg

QUÈ ÉS EL CROSSFIT I QUINES SÓN LES LESIONS MÉS COMUNES?

Avui dia ser fitness s'ha convertit en la moda, les persones cerquen moltes opcions per a posar-se en forma sense avorrir-se i en temps rècord. Existeix una àmplia quantitat de programes d'exercicis amb la seua respectiva filosofia i resultats a curt, mitjà i llarg termini que contínuament està evolucionant, però que ràpidament poden quedar-se antiquats.

En el cas del Crossfit, involucrar una sèrie d'exercicis funcionals d'alta intensitat, prepara a la persona per a qualsevol contingència física sense importar la naturalesa d'aquesta, però no és per a tothom, almenys no per a una persona que no està acostumada tan, si més no, a fer exercicis.

És una decisió deliberada permetre que sense prèvia avaluació física òptima es prescriguen exercicis d'aquest calibre. És per açò, que aquest article no es refereix a donar-los a conèixer el negatiu de la seua aplicació, sinó més aviat, educar i conscienciar sobre les possibles lesions que poden ocasionar si no es selecciona els exercicis adequats per a cada individu.

Què és el Crossfit?

És un mètode d'entrenament funcional d'alta intensitat que combina exercicis dins de diferents circuits realitzats consecutivament. No existeix un entrenament adequat si no existeix el caràcter de funcionalitat, i per descomptat que complisca amb la seguretat i eficàcia requerida.

Aquesta disciplina, permet optimitzar i millorar la força muscular, resistència cardiopulmonar, equilibri, flexibilitat, potència, velocitat, coordinació, agilitat, velocitat, entre altres. Originalment és practicat pels bombers, policia, militars, campions d'arts marcials i marines.

Va ser creat per Lauren Jenai i Greg Glassman l'any 2000, amb la final d'exercitar-se d'una forma ràpida i per descomptat obtenir resultats veloçment. Amb tan sols 15 minuts diaris comparat amb 2 hores d'entrenament, es diu que és suficient per a aconseguir incrementar la capacitat oxidativa i metabòlica del múscul. S'emfatitza en el reclutament de diversos músculs, concentrant-se en la funció de cada múscul i no en la seua forma.

Com funciona l'entrenament Crossfit?

El crossfit estableix una jerarquia d'esforç i concentració que involucra una saludable nutrició per a guanyar pes muscular i reduir pes gras, la gimnàstica emprada serveix per a guanyar control corporal i rang de moviment, alçar peses i llançaments per a desenvolupar l'habilitat de controlar objectes i produir potència.

Els moviments funcionals estan compostos per diferents moviments que representen i impliquen patrons universals que promouen la motricitat i s'assemblen als moviments naturals, i al seu torn permetran traslladar objectes pesats en llargues distàncies de forma ràpida.

El programa està dissenyat per a brindar una resposta d'adaptació tan àmplia com siga possible i consta de dues fases d'entrenament: el preescalfament/tècnica/força i l'altra de l'entrenament del dia/circuit.

Els exercicis de preescalfament consisteix a realitzar exercicis com trotar, "sentadilla", abdominals, entre altres.

També es realitza una fase en la qual s'ensenyen les tècniques dels exercicis a practicar, sobretot els que tenen a veure amb potència i aixecament de peses.

La fase d'entrenament és la més intensa a causa que es realitzen exercicis que augmente el ritme cardíac, per exemple, quan es tracta de realitzar la quantitat més gran de rondes possibles de combinacions d'exercicis en un temps determinat, també quan se cerca realitzar la quantitat més grossa de repeticions d'un o diversos exercicis dins d'un minut, l'exercici acaba quan la persona no pot culminar el o els exercicis dins d'aqueix minut i un altre pot ser la realització de 8 rondes que han de realitzar-se en 20 segons, seguit de 10 segons de descans i s'explica la quantitat de repeticions totals en culminar els 20 segons.

Després de l'esmentat anteriorment, s'ha de retornar a la calma, és a dir, baixar la freqüència cardíaca i realitzar estiraments per a augmentar la flexibilitat.

El crossfit es diu que és efectiu a causa que les seues rutines mai són les mateixes, promou la sana competitivitat i motivació comparant resultats finals amb els altres companys, per tant, és un esport social que es realitza generalment en 45 minuts i a l'aire lliure, idealment.

Recomanacions per a la seua realització

A causa del que s'ha reportat que aproximadament el 75% dels practicants ha tingut una lesió i el 7% ha requerit una intervenció quirúrgica, en el crossfit, s'ha de considerar les següents recomanacions:

• Pre- Condicionament muscular per a prevenir lesions
• Realitzar entrenaments els mesos previs, de baixa a mitja intensitat
• Parar atenció a les tècniques en l'execució dels exercicis
• La nutrició és molt important, on s'ha de disminuir el consum de productors d'insulina com els carbohidrats i els greixos.
• L'instructor ha de tenir la capacitat d'ensenyar la correcta mecànica de cada moviment, tenir una comunicació efectiva
• Cuidar la tècnica en cada minut i moviment
• A l'inici és recomanable romandre prop de l'instructor fins a familiaritzar-se amb l'exercici
• Corregir des del principi les tècniques i mals hàbits que podrien generar lesions en un futur
• La intensitat de l'activitat deu sempre adequar-se a la condició física de cada persona, ja que no tots els individus assimilen les càrregues de la mateixa manera
• Assegura't d'entrenar en llocs assistits per professionals capaços d'assessorar-te en aquest sentit.
• Realitzar-se una revisió mèdica i físic abans de practicar crossfit.
• Informar-se amb un professional en l'àrea abans de practicar el crossfit, per a aclarir dubtes, inquietuds i objectius que es vol aconseguir.

Encara que es desitge resultats al més prompte possible, cal prendre en compte que és millor obtenir resultats a llarg termini i de forma segura, sense interrompre l'activitat d'alguna manera temporal o pitjor encara definitiva a causa d'una lesió

Lesions més comunes en la pràctica del Crossfit

Quan es parla d'entrenament funcional, es creu que aquest no comporta risc. Però donant al fet que es realitzen exercicis d'alta intensitat com moure càrregues molt pesades en llargues distàncies en tan poc temps, realitzar activitats de gimnastes, aixecament de peses olímpic, entre altres, el seu índex de lesions s'ha anat incrementat.

Les lesions més comunes són: distensions de lligaments, trencaments de fibres lligamentoses i musculars, fractures, contractures, rabdomiòlisis, estrés oxidatiu, gràcies a la fatiga immediata generada els següents exercicis es realitzen amb la menor seguretat o tècnica.

CrossFit sí o no: em vaig a lesionar?

Un mal patró de moviment per part de la persona, sumat a l'error mecànic promogut per l'entrenador o descuit d'aquest a l'hora de donar instruccions i dosatges, poca flexibilitat, són les causes principals de les lesions en aquest esport. 

Conclusió

Malgrat els amplis beneficis que posseeix el crossfit, el fet que siga una pràctica d'alta intensitat, es presta per a provocar lesions musculoesquelètiques de menor a major calibre, quan amb freqüència s'arriba a un sobre entrenament, mala tècnica i poca supervisió.

És per açò que s'ha de prendre en compte la realització prèvia d'una avaluació física, capacitats, edat, sexe, disfuncions, progressos i fins i tot velles lesions durant l'entrenament. És important, per tant, practicar el crossfit sota unes pautes rigoroses de control, planificació i procurar individualitzar a cada persona sense separar-ho del grup, és a dir observar-los molt, durant els entrenaments fins que hagen agarrat més experiència, per a així evitar un major risc de lesió durant la pràctica.

Text original: Fisioteràpia online. 

L'EXPLORACIÓ DE LA MARXA, PRODUCTE EN MASSA?

L'expansió dels mal anomenats "estudis de la petjada" ha calat en bona part de la població. Esportistes interessats a prevenir lesions, persones que volen tractar algun problema o que simplement han vist l'anunci en un aparador. Tots volen un estudi de la marxa. Així que els podòlegs ens trobem amb pacients confosos, que s'hi han autodiagnosticat un estudi de la marxa i ens pregunten què els anem a avaluar, amb quins mitjans, etc. Per posar una comparació, seria com entrar en la consulta del metge amb febre i malestar general i demanar-li una placa o una anàlisi de sang. Proves que poden no ser necessàries i que en tot cas ha de valorar el professional.

El lògic és pensar que qui avalua el peu i la seua relació amb els segments més pròxims (turmell, genoll, maluc) és la podòloga, encarregada de realitzar l'estudi biomecànic o de la marxa, que engloba elements més enllà d'una simple petjada i que afecta el correcte desplaçament del cos. Però sabem què causa la confusió: la proliferació de superfícies comercials, centres esportius i ortopèdies que ofereixen "estudi de la trepitjada". Ni ho són (no és qüestió d'un parell de minuts), ni els qui ho fan tenen la formació ni la titulació necessària (l'intrusisme del qual ja hem parlat en altres ocasions) i és més, poden causar un problema o agreujar-ho en recomanar un producte (sabatilla, plantilla) que no siga l'adequat.

D'ací les campanyes com les llançades recentment pel Consell Nacional de Podòlegs per a conscienciar de la importància i complexitat associada a un correcte estudi biomecànic. O l'estudi elaborat per Sebior i Sepod sobre els estudis de la trepitjada i els riscos per als esportistes en cas de fer-los sense assessorament professional. En aquest informe s'incloïa un estudi de camp realitzat en la marató d'abril de Madrid, que revelava que el 30% dels atletes que es van fer un estudi de la trepitjada ho va realitzar en la tenda d'esports.

Què és llavors un estudi de la marxa?

És el conjunt d'avaluacions que la podòloga realitzarà, sempre que estime oportú, basant-se en l'anamnesi prèvia  i la clínica del pacient a explorar. Per tant, és criteri exclusiu de l'especialista recomanar o no proves complementàries, que hauran d'estar justificades en cada cas de manera individual i no sistemàticament. L'exploració de la marxa no és un producte a l'engròs –per a tots i sempre igual- sinó una eina de treball més de les quals disposa la podòloga per a la pràctica professional i responsable pròpia de la seua activitat.

Text original: El Blog del Podólogo

ESTIU SENSE MOLÈSTIES NI CONTAGIS EN ELS PEUS

Si fa uns dies us oferíem consells per a cuidar els peus a l'estiu, en aquesta ocasió anem a parlar de les malalties més habituals en aquesta època de l'any i de com prevenir-les i tractar-les. Entre les infeccioses, les berrugues plantars o papil·lomes vírics i els fongs, especialment la tinya podal, coneguda popularment amb el peu d'atleta són les més freqüents, i existeix un alt índex de probabilitats de contraure'ls si caminem descalços per piscines comunitàries, poliesportius i gimnasos. És recomanable utilitzar xancles en aquests llocs així com en la dutxa de qualsevol vestuari públic, i els escarpins també són una alternativa molt pràctica.

D'altra banda, la humitat del sòl facilita la infecció per fongs dermatòfits en els peus (peu d'atleta, que deu el seu nom al fet que durant segles, l'únic segment de la població que compartia sòl sota els seus peus nus eren els esportistes). La podem prevenir assecant-nos ben després de la dutxa, sense oblidar entre els dits. I cal tenir en compte que l'excés de sudoració també pot derivar en una maceració de la pell que facilita l'esmentada tinya podal o peu d'atleta, que avui dia ja no guarda relació expressa amb ser o no un atleta. Sobre aquesta malaltia teniu més informació en aquest blog.

A més, a l'estiu són més freqüents les friccions, butllofes i esquerdes a causa de no portar mitjons, de la calor i la dilatació del peu. La sequedat extrema s'agreuja en els talons, on poden aparèixer vores blanquinoses i acumulació de dureses. Com la pell resseca és menys flexible, s'originen les doloroses esquerdes. El més convenient és utilitzar un calçat de teixits naturals (el plàstic no transpira i rellisca), amb sola còmoda, amb unes grossors que aïlle prou la planta del peu del sòl i hidratar el peu amb una crema amb urea. Si ens ix una xicoteta butllofa, podem deixar que s'asseque. Si és gran i ens molesta, convé punxar i drenar, i aplicar mercromina o betadine, que ajudaran al fet que s'asseque alhora que desinfecten.

A més, cal tenir precaució amb les cremades. És molt comú oblidar posar filtre solar en el peu i especialment en el dors del peu (on el sol incideix de manera perpendicular) i cura amb caminar descalços per l'arena. Si notem que "ens crema", efectivament, el dany està fet.

Finalment, no oblideu que els esmalts d'ungles no deixen transpirar l'ungla i poden ocultar algun problema incipient. Per açò, convé utilitzar productes de qualitat, en un centre que complisca amb les mesures d'higiene necessàries i no deixar-los més de dues setmanes.

Com sempre us recordem, aquests consells són útils però no poden reemplaçar el diagnòstic professional. Per açò, davant qualsevol canvi de color, picor, dolor o irregularitat que us cride l'atenció, el més indicat és visitar a la vostra podòloga.

Text original: El blog del podòleg