ESTIRAMENTS ESPORTIUS

Els músculs: recte anterior del quàdriceps i psoes ilíac són importants flexors de maluc que solen sobrecarregar-se en esports on solen realitzar-se elevacions de les cames. A continuació us descric una tècnica per a relaxar aquests músculs.

Tècnica postisomètrica

És una tècnica que es basa en la inhibició dels reflexos d'escurçament del múscul, és a dir, anem a realitzar una contracció isomètrica per a evitar que després de l'estirament el múscul desperte el seu reflex d'escurçament.

Com es realitza?

1. Portar passivament el membre fins a la barrera motriu (topall bla) –anem a portar el múscul fins a una primera posició d'estirament suportable.
2. Contracció isomètrica lleu (durant 5 segons) –intenció d'activar el múscul sense moviment utilitzant aproximadament el 20% de la nostra força màxima.
3. Relaxació del doble de durada que la contracció (10 segons) –no sobrepassar el topall bla.
4. Realitzar contracció i relaxació dues vegades més.
5. Cercar una nova barrera motriu, mantenint-la un temps igual que el de la relaxació.
6. El cicle es repetirà fins que no puguem arribar a una nova barrera motriu.
7. Tornar a la posició inicial de forma lenta.

Estirament del psoes ilíac

1. Ens agenollem –sobre un matalasset o coixí per a protegir els genolls– amb les cames ben separades, l'una de l'altra.
2. Basculem la pelvis cap avant (retroversió pèlvica).
3. Portem el pes cap avant sense perdre la retroversió de la pelvis ni la posició neutra de la columna lumbar.
4. En aquesta posició realitzem la contracció isomètrica, amb la sensació de portar el genoll que està recolzada en el pis cap al pit, durant 5 segons i relaxem durant 10 segons. Repetim 2 vegades més.
5. Cerquem una nova barrera flexionant més el genoll davanter, i així successivament, les vegades que siga necessari.
6. Tornem a la posició inicial i ens relaxem.

Estirament del recte anterior del quàdriceps

1. Flexionant el genoll i estenent el maluc, recolzem el peu en una superfície alta –per seguretat, hem de col·locar una cadira o suport davant de nosaltres per a evitar caure de boca.
2. Basculem la pelvis cap avant (retroversió pèlvica).
3. Flexionem el genoll portant el pes del cos cap arrere sense perdre la retroversió de la pelvis ni la posició neutra de la columna lumbar.
4. En aquesta posició realitzem la contracció isomètrica, amb la sensació d'espentar el peu sobre la superfície alta, durant 5 segons i relaxem durant 10 segons. Repetim 2 vegades més.
5. Cerquem una nova barrera flexionant més el genoll, i així successivament, les vegades que siga necessari.
6. Tornem a la posició inicial i ens relaxem.

Text original: https://www.fisioterapia-online.com/videos/como-descargar-y-estirar-el-cuadriceps-despues-de-la-actividad-deportiva