EXERCITA'T I ESTIRA, LA MILLOR FORMA D'EVITAR LESIONS I MANTENIR-TE ÀGIL

Sempre ens han dit que els estiraments són una part fonamental de la preparació física i un element essencial per a evitar lesions. També se sap que els músculs amb una bona capacitat d'elongació tenen una major capacitat de desenvolupar força, però sabem el que és realment estirar?, Estirem correctament?, Coneixem els tipus d'estirament i en quin cas aplicar cadascun d'ells?, en aquest article intentarem donar resposta a aquestes preguntes.

Què és realment estirar?

Des del punt de vista fisiològic, podríem dir que després de realment estirar una estructura muscular hauria de poder-se quantificar un augment del rang de mobilitat articular, açò ens indicaria que aquest teixit ha augmentat els seus límits elàstics, és a dir, seria com una samarreta que s'ha donat de si i ara manté una nova longitud, ara bé aquesta nova "longitud" muscular és necessari integrar-la, ja que es perd en un període de temps relativament curt, és per tant necessari diferenciar els estiraments que es realitzen de forma més o menys intuïtiva abans i després d'un entrenament per exemple, dels quals es realitzen amb l'objectiu de guanyar rang articular o millorar la postura.

Perquè és important estirar?

Està comprovat que els músculs amb una bona capacitat elàstica tenen la capacitat de desenvolupar més força, i que a més poden suportar millor les forces excèntriques que són en les quals normalment es produeixen els trencaments musculars. A més certes tasques de la vida diària com per exemple el treball en una oficina, afavoreixen l'escurçament de músculs com per exemple el principal flexor del maluc, el psoas, músculs anteriors del coll o pectoral menor, l'escurçament muscular pot canviar el nostre patró postural i portar al sofriment articular.

5 coses que has de saber abans per a estirar correctament

Estirar és fàcil, però estirar de forma correcta i seguint una sèrie de criteris que facen d'açò alguna cosa veritablement útil és veritablement més difícil i alguna cosa que, per desgràcia molt poca gent cuida i té en compte.

Perquè no sigues un més dels quals estiren fent postures boniques però poc efectives, et deixe aquests conceptes bàsics:

Quins tipus d'estiraments hi ha?

No solament hi ha una forma d'estirar. Si realment volem que l'estirament muscular servisca per a alguna cosa, hem de plantejar-nos com i amb quin objectiu realitzem cada tipus d'estirament. Per exemple, no realitzarem un estirament que ens faça guanyar rang articular abans d'una competició o un estirament poc analític per a guanyar rang articular.

Estiraments comuns

Aquests són els típics estiraments que es realitzen de forma intuïtiva abans i després d'un entrenament. Realment no han demostrat molt valor ni quant a la reducció del to muscular, ni quant a guany de rang articular, a més aquests estiraments solen fer-se de forma poc especifica.

Estiraments analítics

El seu objectiu és guanyar rang de mobilitat articular, és a dir "donar de si" una estructura, aquests estiraments intenten ser molt específics per a una estructura concreta i cuiden molt la biomecànica del cos posant molta atenció en el punt fix i punt mòbil.

Aquests estiraments aconsegueixen guanyar rang articular però d'una durada curta, si es realitzen molt de tant en tant, a més no tenen molt efecte quant a baixada del to, és important realitzar-los en sessions específiques.

Cadenes fisiològiques

És el tipus d'estirament que es realitzen en disciplines com la RPG. Aquests estiraments es basen en la teoria de les cadenes fisiològiques i el seu objectiu és vèncer les retraccions musculars i canviar la postura i propiocepció del pacient.

Amb facilitació

Els estiraments amb facilitació aprofiten efectes com l'anul·lació del reflex miotàtic per a guanyar amplitud i reduir el to. A més mitjançant la contracció de la musculatura antagonista en posició de màxima amplitud de rang articular aconseguim integrar el guany i fer-la més funcional.

Balístics

Aquests estiraments sempre han sigut mal entesos, i desaconsellats, no obstant això té un bon funcionament precompetició com a preparació del múscul al treball en ampli rang articular i amb moviments ràpids. És important realitzar aquests estiraments dins del rang actual de moviment i a velocitat controlada i progressiva.

Quan i com he d'estirar?

En cada actuació haurem d'estirar d'una forma concreta i amb uns objectius clars. Si no ho fem així, cometrem l'error d'entendre l'estirament com un element pla sense cap tipus de matisos i farem judicis de valor tan erronis com que estirar redueix el rendiment esportiu, una autèntica estupidesa, ja que si efectivament un estirament inadequat realitzat justament abans de la competició pot reduir el rendiment, també un entrenament inadequat abans de la competició també redueix el rendiment i no per açò es diu que entrenar redueix el rendiment. Per tant cada estirament per a un objectiu:

• Balístic: just abans de competir, dins dels rangs actuals i a velocitat progressiva imitant el gest esportiu.
• Comuns: tornada a la calma després d'un entrenament o competició (no té un gran efecte).
• Analític: en sessions específiques per a guanyar rang articular, ben programat si es pretén que duren els seus efectes.
• Amb facilitació: guanyar rang articular i integrar-ho, en sessions específiques.
• Cadenes fisiològiques: aconseguir canvis posturals, en sessions específiques.

I lògicament sabent realitzar cadascu
n d'ells, tant en el seu aspecte biomecànic com neurofisiològic.

Després de tota aquesta info, esteu preparats per a començar a fer un bon i profitós treball de flexibilització muscular!

Text original: Fisioteràpia online