Realitzar estiraments diaris pot ser molt beneficiós si es realitza correctament, pot ajudar a reduir el to muscular, corregir la postura, i relaxar-nos, per a animar-vos al fet que realitzeu estiraments com una rutina, compartim amb vosaltres una bonica infografia sobre exercicis per a l'esquena i un enllaç amb molt més per a aprendre a cuidar-vos amb estiraments i exercicis.
Beneficis dels estiraments
Els estiraments ens ofereixen una infinitat de beneficis i entre ells trobem:
- milloren la flexibilitat
- contribueixen a relaxar la musculatura i alliberar la tensió
- Abans d'iniciar una activitat física li permet als nostres músculs preparar-se per al treball
- eviten lesions musculoesquelètiques
- evita les contractures musculars
- contribueixen a millorar la postura
- després d'un entrenament o d'un llarg dia de treball, permeten relaxar els músculs i preparar-los per al descans
- rutina d'estiraments per a sentir-te millor en 5 minuts.
- us compartim aquest interessant vídeo amb uns estiraments globals que poden fer-te sentir millor en sol 5 minuts
Que paràmetres he de seguir per a estirar?
És important al moment d'estirar que:
- Realitzem l'estirament suau i pausat, ja que del contrari podem generar un espasme muscular com a mecanisme de defensa davant l'estirada del múscul.
- La respiració ha de ser suau i calmada igual que l'estirament
- hem de mantenir l'estirament uns segons i realitzar-ho unes quantes vegades per múscul
- L'estirament mai ha de causar dolor, per la qual cosa s'han de respectar els límits del nostre cos. L'estirament serà realitzat fins a arribar al punt en el qual se senta tensió més no dolor.
- Els beneficis dels estiraments els obtindrem si els realitzem freqüentment, en cas contrari, solament seran resultats momentanis.
- Com hem d'estirar per a cuidar la nostra esquena?
- A l'hora de realitzar estiraments, hem de tenir sempre en compte els objectius, dels mateixos, aquests objectius poden guanyar rang de mobilitat articular, reduir el to muscular, o preparar-nos per a la competició, per a cada objectiu realitzarem un tipus d'estirament diferent.
Estirament de la cadena posterior
Per a aquest estirament utilitzarem com a eina de suport una cadira o banqueta i sobre ella col·locarem ambdues mans. Mantindrem els nostres colzes i genolls flexionats amb una flexió de maluc d'uns 90°. D'aquesta manera sentirem l'estirament de la cadena posterior.
Estirament combinat de psoas i isquiotibiales
En aquest cas ens posicionarem de cap per amunt sobre un llit o llitera i utilitzarem com a eina un TheraBand o qualsevol altre objecte que ens servisca per a elevar una de les nostres cames mantenint el genoll estirat per als isquiotibials. L'altra cama, la deixarem penjar fora de la llitera i d'aquesta manera estirarem el psoas. Passats uns segons alternarem les cames.
Estirament de cadenes creuades
Per a aquest estirament ens col·locarem de cap per amunt sobre una superfície plana. Després procedirem a alçar un dels nostres braços i rotar el nostre maluc cap al costat contrari, mantenim uns segons i realitzem l'exercici cap a l'altre costat. És important mantenir compassada la respiració
Exercici per a la cofosis dorsal baixa
En aquest exercici utilitzarem novament la banqueta com a eina i un coixí per a no maltractar-nos en realitzar l'exercici. Col·locarem la nostra esquena sobre el coixí recolzat en la banqueta mantenint una flexió de genolls d'uns 90° però deixant caure una mica el maluc.
Text original: https://www.fisioterapia-online.com/infografias/te-presentamos-unos-utiles-ejercicios-para-cuidar-tu-espalda-pruebalos
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada